四季を味わい、身体を整える《季節別20品の簡単薬膳レシピ集》

四季を味わい、身体を整える

《季節別20品の簡単薬膳レシピ集》

By 田中鉄也（オンド.com）

薬膳は、難しい知識よりも “季節に合う食材を選ぶこと” がいちばん大切。
春は巡り、夏は冷まし、秋は潤い、冬は温める──
その季節に必要なケアを、毎日の食卓でそっと叶えるための 80品レシピ集 をお届けします。

すべて
✔ 材料が少ない
✔ 手順が簡単（ほぼ2〜3ステップ）
✔ 家庭ですぐ作れる
という、日常のためのやさしい薬膳です。

🌸【春の簡単薬膳レシピ20品】

テーマ：冬の滞りを流し、巡りを整える季節

4

1. 新玉ねぎと大葉のさっぱり和え
2. 菜の花のおひたし
3. 人参とレモンの春サラダ
4. セロリとツナの軽い和え物
5. 三つ葉の卵とじ
6. 豆苗ナムル
7. キャベツと豚しゃぶのポン酢和え
8. アスパラと卵のふんわり炒め
9. わかめときゅうりの酢の物
10. 新じゃがのバター蒸し
11. トマトと大葉のマリネ
12. たけのこの塩炒め
13. いんげんのごま和え
14. ほうれん草とツナの簡単炒め
15. 人参しりしり（春仕様）
16. レモン香る鶏むね蒸し
17. 新玉ねぎの丸ごとスープ
18. 春キャベツの味噌汁
19. 新ごぼうのきんぴら
20. アスパラの塩ゆで

春の薬膳ポイント
・“香り”ある野菜が気の巡りを改善
・酸味（レモン・柑橘）でストレスケア

☀️【夏の簡単薬膳レシピ20品】

テーマ：熱と湿気を逃がし、むくみ・疲れを防ぐ季節

4

1. トマトと豆腐の冷やしあえ
2. きゅうりのレモン塩マリネ
3. スイカの簡単ジュース
4. とうもろこしご飯
5. 冷しゃぶと大根おろし
6. 茄子の冷やし浸し
7. 冷製オクラとろろ
8. ゴーヤのおかか和え
9. トマトとツナの冷パスタ風
10. 豆腐の薬味のせ
11. きゅうりの梅和え
12. 白身魚の香味蒸し
13. はとむぎ入り冷たいお茶
14. ズッキーニのソテー
15. 柑橘とミントのサラダ
16. きゅうりのにんにく塩和え
17. トマトと卵のさっぱりスープ
18. 夏野菜のだしびたし
19. オクラのポン酢和え
20. 冷やしとろろご飯

夏の薬膳ポイント
・清熱（熱を冷ます）食材を意識
・利水（むくみケア）も必須
・冷やしすぎないよう薬味（生姜・大葉）で調整

🍁【秋の簡単薬膳レシピ20品】

テーマ：乾燥に負けない“潤いの季節”

4

1. 梨とはちみつの潤いコンポート
2. 白きくらげと人参のスープ
3. 長芋とりんごの簡単サラダ
4. れんこんの蒸し焼き
5. 大根のほっこり煮
6. さつまいもの蒸し煮
7. きのこバター蒸し
8. 豆腐のとろとろ餡かけ
9. 鮭ときのこのホイル焼き
10. 豆乳スープ
11. かぼちゃのポタージュ
12. 白ごま粥
13. りんごシナモンソテー
14. くるみ甘煮
15. 大根とにんじんの優しい煮物
16. 里芋と味噌のほっこり煮
17. はちみつユズ茶
18. たらの酒蒸し
19. しいたけの塩焼き
20. くるみ入り秋サラダ

秋の薬膳ポイント
・“白い食材”が肺を守る
・潤いを補う食材（豆腐・長芋・梨）が活躍

❄️【冬の簡単薬膳レシピ20品】

テーマ：身体を温め、腎を養う温活の季節

4

1. 生姜たっぷり味噌スープ
2. ねぎ生姜粥
3. 鶏と大根の煮物
4. さつまいも黒ごまホットサラダ
5. 豚汁（根菜多め）
6. ニラ玉炒め
7. しめじと鶏の温スープ
8. ほうとう風味噌煮込み
9. ごぼうのきんぴら
10. かぶのとろ煮
11. ほうれん草の温味噌炒め
12. 黒豆入り簡単ご飯
13. 鮭の石狩風鍋
14. 生姜紅茶
15. 湯豆腐（生姜添え）
16. みぞれ鍋（大根たっぷり）
17. 長ねぎのグリル
18. かぼちゃの煮物
19. すりごま雑煮風スープ
20. キムチ豆腐スープ（軽めの辛さで調整）

冬の薬膳ポイント
・温め食材（生姜・ねぎ・味噌・根菜）を必ず
・黒い食材で腎をサポート（黒ごま・黒豆）

◆ まとめ：季節を意識すると、身体は自然と整う

春 → 巡り
夏 → 冷ます・流す
秋 → 潤い
冬 → 温める

たった1品を季節に合わせるだけで、
毎日のごはんが“あなたの薬”になります。

気になる季節のレシピから、ぜひ試してみてください。