あなたの体質に合わせた《1週間・朝昼晩のやさしい薬膳献立》
on 2025-12-22
あなたの体質に合わせた
《1週間・朝昼晩のやさしい薬膳献立》
By 田中鉄也（オンド.com）
《薬膳ミニ事典シリーズ連動記事》
薬膳の基本は、「その人の体質に合った食べ方を、無理なく続けること」。
今回は、8タイプ体質ごとに 1週間×3食の薬膳献立 をご紹介します。
すべて日常の食材で作れる、やさしい家庭薬膳です。
◆ ① 気虚タイプ（エネルギー不足）
テーマ：脾胃をいたわり、気を満たす1週間
《月曜日》
- 朝：さつまいも粥
- 昼：鶏むね肉の生姜焼き定食
- 夜：豆腐入り野菜スープ＋雑穀ご飯
《火曜日》
- 朝：長芋のとろろご飯
- 昼：鯖の塩焼き＋小松菜のおひたし
- 夜：かぼちゃの煮物＋味噌汁
《水曜日》
- 朝：ヨーグルト＋バナナ（脾を補う）
- 昼：豆腐ハンバーグ
- 夜：鶏と白菜の煮込み
《木曜日》
- 朝：卵粥
- 昼：鮭のホイル焼き
- 夜：山芋と豚肉の炒め物
《金曜日》
- 朝：りんごとオートミール粥
- 昼：野菜たっぷりうどん
- 夜：参鶏湯風スープ
《土曜日》
- 朝：小松菜入りスムージー
- 昼：鶏そぼろ丼
- 夜：根菜味噌汁＋焼き魚
《日曜日》
- 朝：はちみつ入り白湯＋軽めのパンと卵
- 昼：豚汁定食
- 夜：豆腐鍋（気を補う食材たっぷり）
▼関連：『薬膳ミニ事典｜気を補う食材』
◆ ② 血虚タイプ（潤い・栄養不足）
テーマ：血を養い、潤いを増やす1週間
《月曜日》
- 朝：黒ごまミルク
- 昼：レバーとほうれん草炒め
- 夜：ひじき煮＋味噌汁
《火曜日》
- 朝：にんじんスムージー
- 昼：牛肉しぐれ煮
- 夜：鮭ときのこのホイル焼き
《水曜日》
- 朝：ゆで卵＋トマト
- 昼：豚肉と小松菜の中華炒め
- 夜：煮豆＋根菜スープ
《木曜日》
- 朝：ベリー入りヨーグルト
- 昼：鶏レバー入り炊き込みご飯
- 夜：白身魚の煮付け
《金曜日》
- 朝：きなこ豆乳
- 昼：厚揚げの照り焼き
- 夜：牛肉とにんじんのしりしり
《土曜日》
- 朝：ほうれん草のおひたし＋ご飯
- 昼：豚汁
- 夜：鯖の味噌煮
《日曜日》
- 朝：はちみつ入り白湯
- 昼：鶏肉の照り焼き
- 夜：黒ごま粥
▼関連：『薬膳ミニ事典｜血を補う食材』
◆ ③ 気滞タイプ（ストレスで停滞）
テーマ：巡りを整え、すっきりする1週間
《月曜日》
- 朝：柑橘フルーツ
- 昼：豚しゃぶサラダ
- 夜：生姜香る和風カレー
《火曜日》
- 朝：大葉入り卵焼き
- 昼：トマトパスタ（軽め）
- 夜：キャベツと鶏のさっぱり煮
《水曜日》
- 朝：ミントティー
- 昼：レモンチキン
- 夜：玉ねぎの丸ごとスープ
《木曜日》
- 朝：りんご
- 昼：さばの塩焼き＋大根おろし
- 夜：豆腐ステーキ＋トマトソース
《金曜日》
- 朝：フルーツヨーグルト
- 昼：柑橘とツナのサラダ
- 夜：野菜の蒸し料理
《土曜日》
- 朝：白湯＋大葉のおにぎり
- 昼：鶏の照り焼き
- 夜：ミョウガときゅうりの和え物＋雑穀ご飯
《日曜日》
- 朝：緑茶
- 昼：蕎麦（さっぱり系）
- 夜：生姜スープ
▼関連：『薬膳ミニ事典｜気滞を整える食材』
◆ ④ 瘀血タイプ（冷え＋巡りの低下）
テーマ：温めて血流を改善する1週間
《月曜日》
- 朝：生姜紅茶
- 昼：黒酢豚
- 夜：にんじんスープ
《火曜日》
- 朝：黒ごまトースト
- 昼：ぶり大根
- 夜：玉ねぎと人参の炒め物
《水曜日》
- 朝：白湯＋ナッツ
- 昼：鮭のムニエル
- 夜：ほうれん草の胡麻和え
《木曜日》
- 朝：にんじんジュース
- 昼：生姜焼き定食
- 夜：さばの生姜煮
《金曜日》
- 朝：赤ワインベリー（ジュース少量で）
- 昼：なす味噌炒め
- 夜：人参・玉ねぎ・生姜のスープ
《土曜日》
- 朝：黒酢ドリンク
- 昼：豆腐ステーキ
- 夜：根菜カレー
《日曜日》
- 朝：白湯
- 昼：さんまの蒲焼き
- 夜：ほうれん草のナムル
▼関連：『薬膳ミニ事典｜巡りを良くする食材』
◆ ⑤ 陽虚タイプ（強い冷え）
テーマ：徹底温活で“陽気”を育てる1週間
《月曜日》
- 朝：ねぎ生姜粥
- 昼：豚汁
- 夜：鮭の石狩風鍋
《火曜日》
- 朝：生姜紅茶
- 昼：鶏の生姜煮
- 夜：ニラレバ炒め
《水曜日》
- 朝：味噌汁＋ご飯
- 昼：キムチうどん
- 夜：根菜スープ
###《木曜日》
- 朝：白湯＋はちみつ
- 昼：鮭のちゃんちゃん焼き
- 夜：鶏団子スープ
《金曜日》
- 朝：卵粥（生姜入り）
- 昼：生姜焼き
- 夜：豚キムチ（軽めの辛さで）
《土曜日》
- 朝：味噌おにぎり
- 昼：ほうとう
- 夜：豆乳鍋
《日曜日》
- 朝：紅茶＋シナモン
- 昼：鶏と生姜の雑炊
- 夜：温野菜サラダ
▼関連：『薬膳ミニ事典｜温める食材』
◆ ⑥ 陰虚タイプ（潤い不足＋ほてり）
テーマ：潤いを増やし、静かに熱をしずめる1週間
《月曜日》
- 朝：梨コンポート
- 昼：豆腐とトマトの冷菜
- 夜：白きくらげスープ
《火曜日》
- 朝：ヨーグルト＋キウイ
- 昼：蒸し鶏のサラダ
- 夜：大根とにんじんの煮物
《水曜日》
- 朝：豆乳スムージー
- 昼：冷や奴＋野菜小鉢
- 夜：きゅうりとささみの和え物
《木曜日》
- 朝：みかん
- 昼：野菜うどん（薄味）
- 夜：トマトと卵のスープ
《金曜日》
- 朝：白湯
- 昼：オクラと長芋のねばねば丼
- 夜：白身魚の蒸し物
《土曜日》
- 朝：バナナ
- 昼：豆腐ステーキ
- 夜：豆乳スープ
《日曜日》
- 朝：梨
- 昼：冷しゃぶサラダ
- 夜：根菜のやさしい煮物
▼関連：『薬膳ミニ事典｜潤いを補う食材』
◆ ⑦ 痰湿タイプ（重だるさ・水が溜まる）
テーマ：水の排出を促し、軽やかな身体へ
《月曜日》
- 朝：はとむぎ粥
- 昼：白菜と鶏のすっきり煮
- 夜：大根サラダ
《火曜日》
- 朝：白湯＋りんご
- 昼：こんにゃくステーキ
- 夜：もやしスープ
《水曜日》
- 朝：きゅうり
- 昼：湯豆腐
- 夜：キャベツの生姜炒め
《木曜日》
- 朝：ミントティー
- 昼：鶏ささみサラダ
- 夜：野菜スープ
《金曜日》
- 朝：ヨーグルト少量
- 昼：野菜蒸し
- 夜：生姜湯＋軽い夕食
《土曜日》
- 朝：白湯
- 昼：はとむぎご飯
- 夜：きのこの蒸し煮
《日曜日》
- 朝：りんご
- 昼：湯葉丼
- 夜：大根とツナのサラダ
▼関連：『薬膳ミニ事典｜痰湿改善の食材』
◆ ⑧ 湿熱タイプ（湿＋熱がこもる）
テーマ：余分な湿気と熱をしずめる、爽やかな1週間
《月曜日》
- 朝：スイカ（少量）
- 昼：豆腐とトマトの冷菜
- 夜：ゴーヤチャンプルー
《火曜日》
- 朝：きゅうり
- 昼：白身魚の蒸し料理
- 夜：なすの冷やし煮浸し
《水曜日》
- 朝：梨
- 昼：冷しゃぶサラダ
- 夜：レモンとはとむぎスープ
《木曜日》
- 朝：ミントティー
- 昼：ひんやり豆腐丼
- 夜：きゅうりとミョウガの冷菜
《金曜日》
- 朝：フルーツ少量
- 昼：蒸し鶏
- 夜：トマトたっぷりスープ
《土曜日》
- 朝：白湯
- 昼：野菜たっぷり蕎麦
- 夜：白身魚の香味蒸し
《日曜日》
- 朝：柑橘フルーツ
- 昼：トマトと豆腐の和え物
- 夜：野菜冷製スープ
▼関連：『薬膳ミニ事典｜湿熱を冷ます食材』
◆ おわりに──朝・昼・夜をそろえると、身体は大きく変わる
薬膳は、“特別な1食”よりも
“積み重ねる3食” にこそ力が宿ります。
1週間続けるだけでも、
・軽さ
・巡りの良さ
・疲れにくさ
・むくみの改善
など、変化を感じ始める方が多くいます。
《薬膳ミニ事典》では、各タイプの
- 効果的な食材
- 逆に控えたい食材
- 季節の整え方
- レシピ例
などを詳しく紹介しています。
気になる方は、ぜひそちらも合わせてご覧ください。
あなたの体質に合わせた《1週間・朝昼晩のやさしい薬膳献立》
