（がん予防のための1日の食事モデル付き）

（がん予防のための1日の食事モデル付き）

食とがん予防

「食べ物は薬である」という理念は、がん予防においても非常に重要です。科学的な研究に基づけば、日々の食生活を見直すことが、がんのリスクを減らす最も身近で効果的な方法のひとつです。

これまでにご紹介した「推奨される食材」と「避けたい食品」を踏まえ、ここでは 1日の食事モデル を提案します。

🍽 1日の食事モデル（がん予防を意識した献立例）

🌅 朝食

• 玄米ごはん＋納豆＋味噌汁（わかめ・豆腐・ねぎ）
• 季節の果物（柑橘類やキウイ）
• 緑茶（カテキン豊富）

👉 食物繊維・大豆イソフラボン・発酵食品・抗酸化ビタミンを一度に摂取。腸内環境改善＋酸化ストレス対策に有効。

☀️ 昼食

• ブロッコリーとにんじんのサラダ（オリーブオイル＋レモン）
• 焼き魚（サバ・イワシなど青魚）
• 雑穀入りごはん
• きのこの味噌汁

👉 青魚のオメガ3脂肪酸が炎症を抑制し、ブロッコリーのスルフォラファンが解毒酵素をサポート。きのこのβグルカンが免疫力を高める。

🌙 夕食

• トマトとほうれん草のスープ（リコピン・鉄分・ビタミンC）
• 鶏むね肉の蒸し料理（低脂肪・高たんぱく）＋きのこソテー
• 玄米リゾット or 雑穀ごはん
• 緑茶または麦茶

👉 トマトのリコピンで抗酸化、鶏肉は赤肉に比べて発がんリスクが低い選択肢。きのこ類を加えることで免疫サポート。

📝 ポイントまとめ

1. 主食は精製された白米やパンよりも「玄米・雑穀・全粒粉」を選ぶ。
2. たんぱく質源は「魚・大豆・鶏肉」を中心にし、赤肉・加工肉は控える。
3. 野菜と果物は1日350g以上（できれば7色以上）を目安に摂取。
4. 飲み物は砂糖入り飲料ではなく「緑茶・水・麦茶」を基本に。
5. 調理法は「蒸す・煮る・生」が中心。揚げ物や焦げは避ける。

まとめ

がん予防のための食事は、特別なことではなく 「毎日の小さな選択」 の積み重ねです。

• ✅ 取り入れるべき食品：野菜・果物・大豆・魚・きのこ・緑茶・全粒穀物
• ❌ 控えたい食品：加工肉・赤肉の過剰摂取・アルコール・砂糖過多・塩分過多・焦げた食品

そして、朝・昼・夕食それぞれで意識的に取り入れることで、自然とがん予防につながる生活習慣が身につきます。

「食べ物は薬である」──その理念は、日々の食卓から未来の健康を守る確かな道しるべです。