エンジニア直伝！健康コラム〜マインドフルネス編〜

アルサーガの皆様お疲れ様です～！

社内で興味がある人がいたので今回、「マインドフルネス」について書きたいと思います！

個人的にかなり効果を感じているものの、なんとなく胡散臭いイメージがあるのでちょっと話しにくいのですが、なるべく科学的な方向から書いていきたいと思います。

ちなみにここに書くことは基本的にマインドフルネスの提唱者であるJon Kabat-Zinn教授の著書であるこちらから引用しています。

マインドフルネスとは

とりあえずwikipediaによるとこういうことらしいです。

マインドフルネス（英: mindfulness）とは、現在において起こっている経験に注意を向ける心理的な過程である。瞑想、およびその他の訓練を通じて発達させることができるとされる。語義として「今この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに捕らわれのない状態で、ただ観ること」といった説明がなされることもある。しかし、とりわけ新しい考え方ではなく、東洋では瞑想の形態での実践が3000年あり、仏教的な瞑想に由来する。医療行為としてのマインドフルネスは、1979年にジョン・カバット・ジンが、心理学の注意の焦点化理論と組み合わせ、臨床的な技法として体系化した。心をリラックスさせたり、清めたり、思考を制御したり、不快感を即解決することではない。

・・・うーんなんだかよく分からない

「仏教における瞑想という行為をアメリカの教授が医学的なアプローチで体系化したもの」であることは間違いありませんが、実質的な話になると、

心をリラックスさせたり、清めたり、思考を制御したり、不快感を即解決することではない。

とか言って、じゃあなんなんだよって感じですが、結構調べて実践してる私からしても、この辺一言で言うのは確かに難しいなと感じます。

ただ少なくとも、前回「運動」をテーマに書いたときと同様に「現代人の酷使されがちな脳を効果的に休ませるための方法論」という面があると思います。

だからこそGoogleが社内プログラムとして取り入れていたり、西海岸の起業家たちの間で大流行したわけですね。

提唱者の本を読むと「何らかの成果を求めて行うと本質を損ねる」とか書いてあるのですが、話がややこしくなるのでここでは簡単に「脳を休ませる方法」として紹介します。

なんか怪しいヤツじゃないよ～という話

近年、大分人口に膾炙しつつある印象のマインドフルネスですが、とはいえベースに瞑想という宗教的行為があり、未だにそちらに対する胡散臭いイメージがある気がします。

ていうか実際、そういう業界と近いところにあるのも事実です。

実際私自身、数年前近所でやってたので適当に入ったヨガ教室で瞑想を教えて貰っていたのですが、後に外国のカルト教団が母体の教室だと判明し、でもまぁヨガ教室としては問題ないし別に良いかと通ってたものの、次第に”次のレベル”への勧誘がウザくなって辞めたという経験があります。

・・・めちゃくちゃ怪しいやつですね😓

でもそういうガチで怪しい世界を垣間見た私だから言えると思いますが、マインドフルネスはそういうのとは違います、と思います。

どう違うかって言われると正直難しいんですが（上記の教授の本にもそこそこフワッとしたことが書いてあるので…）実践の話に移る前に一つ脳科学的なマインドフルネスの機序をご紹介します。

デフォルトモードネットワークとマインドフルネス

近年、脳神経のネットワークをスキャンして研究する脳科学の分野では、脳には特定の活動領域に由来するいくつかのモードがあるという説が主流であり、そのモードとして以下の二つがあります。

ワーキングメモリネットワーク（WMN）
デフォルトモードネットワーク（DMN）

WMNは課題を与えられて、それに集中しているときに活性化する、いわゆる「脳を使っている」時に活性化するネットワークであるのに対して、DMNは「ぼーっとしてる」時に活性化するという特徴を持ちます。

必死にバグの原因について考えている時ではなく、散歩や食事をしている時にふとナイスな解決策を思いつく、のようなあるあるを生み出すのがDMNだと言われています。

ただし、DMNの存在は「人間がぼーっとしてる時も脳は活動を止めてるわけではない」ということも示唆しています。実際課題に集中していない時の脳はマインドワンダリングという色々無関係なことを思い出す状態にあり、内省的な思考に傾く分、ネガティブな思考の反芻に陥りやすいということも意味します。

そしてこの記事によると、マインドフルネスを継続して行っている人はDMNの活動を抑え、過度な内省状態に陥らないようコントロール出来る傾向があることが近年の研究で確認されているそうです（因果関係についてはまだ研究中だそうですが）

科学的側面からみたマインドフルネスとその実践【後編】―脳科学研究による実態解明―

めちゃくちゃ単なる個人の感想ですが、私もマインドフルネス始めてからこれが出来るようになった気がします。

実際にやってみる

ここまで読んだり読み飛ばしてここまで来たら、毎日15分程度で大丈夫なので試しにやってみてください。

下記は一番手軽なバージョンとして本に載っている手順の引用です。

呼吸法のエクササイズ1　-正式なトレーニング‐

1. あおむけに寝るか、あるいは椅子に座るか、どちらか楽な姿勢を選んでください。座る場合は、背筋をまっすぐに伸ばし、肩を落として、肩の力を抜いてください。

2. 目を閉じたほうが気持ちいいと思う人は、目を閉じてください。

3. 息を吸い込んだときは静かにふくらみ、息を吐いたときは引っ込むのを感じながら、腹部に注意を集中してください。

4. まるで自分の呼吸の波乗りをしているように、息を吸い込んでいるあいだも、息を吐きだしているあいだも、呼吸のすべての瞬間に注意を集中してください。

5. 自分の心が呼吸から離れたことに気が付いたら、そのたびに呼吸から注意をそらせたものは何かを確認してから、静かに腹部に注意を戻し、息が出たり入ったりするのを感じ取ってください。

6. 心が呼吸から離れてほかのことを考え始めるたびに、呼吸に注意を引き戻すのがあなたの仕事です。どんなことに気をとられようとも、そのたびに注意を呼吸に引き戻してください。

7. このエクササイズを毎日都合のいい時間に15分間行ってください。気乗りがしなくても、とにかく1週間続け、生活の中に瞑想法を組み入れることによって、どんなふうに感じるかを観察してください。また、毎日一定の時間を何もせずに自分の呼吸にだけ集中してすごすということについて、どんな風に感じているかを意識してください。

最初は15分も何もしないで座ってるのは結構難しいと思いますが、その辺は慣れです。

そして大事な心構えとして

世で言うように「無になろう」とするのではなく、何か考えてはいけないのでもなく、自分の中の考えに対して観察する距離を保つことだ

というようなことをJon Kabat-Zinn教授は書いています。

その距離を保つために意識のメインは呼吸に集中したほうが上手くいく、という寸法ですね。

具体的にいうと「今日仕事失敗しちゃったな～…」と思うのではなく「今『今日仕事失敗しちゃったな～…』と思ってるな～」と思う感じ、と個人的には理解しています。

コツをつかむ速さは人によると思いますが、私も結構長いこと練習して最近やっと上手くできるようになったので、興味のある方は一冊本を買って継続的にやってみることをおススメしたいです。

その際はDaiGoの本ではなくJon Kabat-Zinn教授のこの本をオススメしますが、ちょっとお堅い内容なのでもうちょいカジュアルな感じのを選ぶのも良いかもしれませんね。

ビルゲイツ推薦のこの本も悪くなかったです。アメリカの教授よりチベット僧の言葉にアガる人はこっちが良いですね。

マインドフルネスは本当は何でもない時でも毎日少しずつやるのが良いのですが、私はそういう風に続けられないので、もうちょい手軽な感じに日常に取り入れていて、次はその辺を紹介しようかなと思っています！

段々ジェネラルなトピックがネタ切れしてきて、今後はニッチな内容になっていく気がしますが読んでもらえると大変うれしいです笑

ここまでお読みいただきありがとうございました😊