今回のテーマ『脳のための運動』

お疲れ様です、アルサーガの皆様、今日も脳みそ使ってますかーーー！！！

もちろんですよね、プログラマーの仕事ってほぼそれだけですからね。

…では脳をたくさん使った後、脳を休ませることについてはどうでしょう。

好きなゲームに没頭する、仲の良い人と会話する、パーッと飲みに行く、、その辺は各々のやり方で自然に出来ている人が多いのではないかと思います。

だけど時には

• 趣味やプライベートの方でもなんか上手くいかなくてイライラしちゃう
• 案件がヤバげな感じで、そのことばかり考えてしまう

など、上手く切り替えて脳を休ませることが出来ない時もありますよね。

脳も筋肉と一緒で「24時間同じパフォーマンスで使い続ける」ことは出来ません。

寝てる時も全部の時間脳が休んでいるわけではありませんし、緊張状態は眠りの質も下げます。

なので「一定出力で良い仕事をしていこう」と思ったら、外部要因に左右されない脳の休ませ方を用意しておくのが大事だと思います。

という文脈で、今回は

運動の効果やその取り入れ方

についてお話していこうと思います！

運動の脳に与える効果について

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

今回はこちらの本から引用していきます。

この本はアメリカのネーパーヴィルのとある学校で、授業前にエクササイズの時間を取り入れたところ、生徒全体の平均成績を急激に伸びたエピソードから始まり、現代病ともいえる慢性ストレスやうつ病、依存症などに対していかに運動が効果を上げるかをランダム化比較実験の結果や患者のエピソードを交えて紹介しています。

具体的にどんな運動をすればよいか、という点では主にジョギングを勧めており、その詳細は後述しますが、まずは運動そのものがストレス状態の脳にどう作用するか、「不安 ―パニックを避ける」の項目から要約して紹介します。

・筋肉の緊張をほぐす

筋肉の緊張が和らぐと不安も和らぐという関係性が実験で明らかになっています。不安障害の人の筋紡錘（筋肉内の神経）は電気パターンが過度に活発な傾向が見られますが、運動はそれを緩和します。

・脳の資源を作る

運動は脳内のノルアドレナリン（活性に作用）とセロトニン（安定に作用）を瞬時にも長期的にも増加させる効果に加え、GABA（神経抑制に作用）やBDNF（脳神経の材料）も増やします。

・回路を作り替える

自発的な行動で心拍数を上げる行動を習慣化することで、ストレス時の緊張状態を「コントロール可能な状態」として認識の上書きをすることが出来ます。それにより過去の失敗記憶などから過度な不安状態になることを防げます。

・立ち直りが早くなる

運動によって上の「回路を作り替える」経験を重ねていくと、セルフマスタリー（自己把握）が高まり、不安が高じて発症するうつ病などの精神疾患に対して強力な予防策になります。

とりあえずスマートウォッチを買おう

さて、実際どんな運動をどのくらいすればいいのか、という話の前に大事なことです。

今まで運動の習慣が無く、これからはじめるなら絶対にスマートウォッチ買いましょう！！

なぜなら、必要な運動量というのは時間やスピードではなく『心拍数』が基準だからです。

あとスマホなどにデータを飛ばして運動量をトラッキングできるのもデカい。

現状の計測無しにパフォーマンス改善はあり得ませんよね！そういうことです。

ちなみにapple watchとか高級なのを買う必要はありません。

この目的にはむしろ機能が少なくて電池の持ちが良いヤツの方がオススメです。

私はこのXiaomi Mi Band 5（四千円ほど）を使っていますが、1週間くらいは充電しなくても大丈夫で大満足です。

Xiaomi Mi Band 5 Miスマートバンド5 グローバル版 日本語アプリ iOS&Android対応 心拍数センサー バッテリ持続時間：14 日以上 磁気充電 11 種類のプロスポーツモード 24 時間の心拍数および睡眠モニタリング 女性の健康追跡機能付き リモート写真撮影 音楽再生 電話機の位置特定 電話機のミュート ブラック

どのくらい走れば良いか

この本によれば「はっきり決まった答えはない」とのことで、

人によりけり、著者はお医者さんなのでこの辺に対しては慎重です。

ですが、一つの指標に最大心拍数というものがあります。

最大心拍数とは「220-年齢」で求められる数値で、運動強度の計算に用いられる

皆さん各々計算していただいて、大体その70~80%が効果的な運動負荷を示す心拍数だそうです。

例えばうつ病や依存症の治療の為にどのくらいが必要かと言われたら、先の心拍数を維持した30分程度のジョギングを週5で推奨してますが、その辺は個人的にアメリカの偉い教授が書いた本特有の無茶振りと呼んでおり、多分そこまでする必要はないです。（実際私はおメンタルの調子が良くない時やってましたが）

別の本、『スマホ脳※』ではもう少し現実的な内容が紹介されていたのでそっちを書いときますね。

• 毎日6分授業前の教室で運動させただけで小学生の集中力や情報処理能力が高まった
• 2週間にわたり週に3回、最大心拍数×60~90%のランニングを20分したグループの不安度が顕著に低下した
• 脳のために身体を動かす時間は週に2時間がベスト。それ以上しても効果が高まる訳ではない。
• どんな少しの運動でも効果はあるが、心拍数が上がるものだとなお良い

※スウェーデンの精神科医が書いた去年のベストセラー。読んでみるとスマホ自体を止めろと言うより『スマホの通知を切って運動しろ』というようなことが書いてあった。

スマホ脳 (新潮新書)

走るのが苦手な人は

自分はなぜか運動自体は苦手なのに、外を一人で走るのは昔から好きなので平気なのですが、ジョギング苦手な人も沢山いると思います。

なので一応ジョギング以外の運動についてもサッとご紹介します。

・エアロバイクとかエリプティカルマシンとか

本の中でもよく事例紹介で、こういうの買って運動した結果良くなりましたというのが出てきました。私も家がもう少し広かったら雨の日や暑い日用に欲しい。

・プール

市民プールは一回500円（自分の住んでいる区は）なので気軽に行けるし冬でも温水であったかい。

走りながら考え事は出来るが泳ぎながらは結構難しいので、ジョギングよりリフレッシュ効果高いと思います。

足や腰に限界が来てる人にも負担が少ないのでオススメです。

・リングフィットとかダンレボとかフィットボクシングとか

上で挙げた本の中でもダンレボを使った治療というのは実際に薬物依存症患者に提案して、目覚ましい効果があったと書いてありました。

私もテレビさえあればswitchとリングフィット買ってやりたいんですけどね…

・筋トレ

どうも脳関連で運動の効果の話は大抵有酸素運動になってくるので、あまり筋トレの効果の話を見たことが無いのですが、もちろん筋トレも有酸素運動はあるので効果自体はあると思います。

実際最初に外部要因に左右されない脳の休ませ方とか言いましたけど、夏になると普通に暑すぎて外走りたくなくなるので、適当にyoutubeで初心者向け筋トレ動画とか見ながら運動してます。

・縄跳び

あと暑い時期、自分の部屋の真下が居住空間じゃないので縄跳びしてます。ジョギング30分分の効果を10分で得られるとかどこかに書いてありましたが、ジョギング30分出来ても縄跳び10分は普通に無理なので短時間でかなり良い運動になります。効率厨の方にオススメです。

ちなみに私は最近だとリモートの日や休日を使って週3回ほど20～30分くらい走って、週末は月1,2回プールに行って30分くらい泳いでます。

先に挙げたように運動自体は全然好きじゃないんですが、走らないと露骨に脳がゴチャゴチャして性能落ちしてくのを感じるので2年程この生活が続いてますね。

最近集中できない、年かな～とか考えてる人はとりあえず一回、お散歩でも良いので運動して見てほしいです！

次回は社内で必要性を感じたので「マインドフルネス」について書きたいと思います！

ここまでお読みいただきありがとうございました😊

(社内報 2022年3月号より)