お疲れ様です！アルサーガの皆様、毎日よく眠れているでしょうか？

今回も、前回に引き続き睡眠の質を上げるTIPSなどを専門医の書いている本などから紹介していきます('ω')ノ

↓主に引用している書籍

朝５時起きが習慣になる「５時間快眠法」

おことわり：睡眠を最初のテーマに持ってきた理由に寄せて

世の中見渡すと健康情報が溢れかえっています。

ですが人間は想像以上に個体差が大きく、何が健康に悪くて何が良いのか、その辺り基本的に一概には話せません。

これは個人的な所感ですが

• あまり食べなくても平気な人
• あまり寝なくても平気な人(あるいは昼夜逆転など生活リズムが一般と違うけど平気な人)
• 全然運動しなくても平気な人

というのは、少なくとも10～20年のスパンにおいては結構たくさんいます。（年取った後は知りませんが）

ですが「寝たいのに寝れない人」は短期的にかなりリスクを抱えている状態だと考えています。

寝たいと思っているということは、本人的に日中のパフォーマンスが下がっている自覚があるということで、そうなると仕事などでストレスが増して精神病などに繋がる可能性も高い。

そういうわけで睡眠を最初のテーマに持ってきたのですが、

マジな話、本当に寝れなくて困ってる人は

病院行ってお医者さんに相談した後、上司にも共有してください。

多少（？）寝れないくらい普通のこと、と見過ごすと後々の重病リスクに繋がりますので。。

まぁそこまでではないけど、最近よく寝れてないかも…という人は続きを読んでください！よろしくお願いします！

快眠法1：朝日を浴びる☀️

これは有名なので実践してる方も多いと思いますが、有名なだけあって「全人類に効果がある」に近い改善方法の一つです。

実践してない人はまずやってみてください。

「朝日を浴びると寝れる理由」

ザックリ説明すると、脳は朝日を浴びた時に脳内物質「セロトニン」を放出し、「メラトニン」を抑制するよう働きます。

セロトニンは大脳皮質を目覚めさせたり、自律神経をコントロールして意識を覚醒させる効果があります。

一方で、メラトニンは体内の深部温度を下げて寝つきをよくする働きがあるのですが、脳は「一度メラトニンが抑制された後、14～16時間後に自動的に再分泌する」という規則性を持っています。

つまり寝る14～16時間前に朝日を浴びないと、脳は睡眠の自然なリズムを作れないということですね。

「必要な日光の量は？」

これは紹介している本には載っていなかったのですが、ネットの企業コラムなどを見ると

窓の１ｍ範囲内で数分外を見るだけでＯＫのようです。

以前「雲に隠れた太陽でも部屋の電灯よりはずっと明るいので、曇りでも十分な効果がある」というコラムを読んだので、それを信じて私は毎朝窓際でSNSとかチェックしてます。

快眠法2：昼寝をする⏳

快眠法とはちょっと違いますが、一日の合計睡眠量を減らす方法として、本書では短時間の仮眠を強く推奨しています。

「人は仮眠をする生き物」

本に書いてあって興味深いなと思った話を紹介します。

一日に一度しか眠らないのは、ライオンのような、食物連鎖の頂点に立つ、強い動物だけである。 それ以外の動物は、眠っているあいだに外敵に襲われることを避けるため、一度に長い睡眠をとることができない。短い睡眠を何度か繰り返しながら、必要な睡眠時間を確保している。
そしてもともと人間も、一日の睡眠を２，3回に分けて取っていた。 中世ヨーロッパでは、外が暗くなってからまず一度目の睡眠をとり、深夜2時ごろに起きて活動。そして再び、早朝4時ごろに眠りにつくのが習慣だったそうだ。 一日に一度、長い眠りをとるのが睡眠の基本ととらえるようになったのは、照明器具が誕生してからである。

要するに、朝起きてからズーーーっと起きて活動して夜に寝る、というのは人類史上かなり最近始まった生活リズムであり、それに適していない体質の人も多いであろう、という話ですね。

NASAの調査で昼に26分の仮眠をとった結果、認知能力が34％上昇し、注意力も54％上がったとかなんとか色々書いていますが、実際取る時のポイントはこの辺っぽいです

• 夜の睡眠に影響が出ないように午後3時までにとる
• 最短で10秒目を閉じるだけでも脳は休まり、リフレッシュ効果がある
• 時間が取れる人は20分仮眠をとると、深く眠ることなくスッキリ起きて脳の休息もかなり期待できる。
• 横にはならず、椅子にもたれるか机に突っ伏す体勢が深く眠りすぎないでいられて良い

コーヒーに含まれるカフェインは飲んで少し経ってから覚醒効果が効いてくるため、コーヒーを飲んですぐに昼寝すると良い、とよく言われますが

アルサーガでもそれを推奨してるみたいなのでぜひやってみてください🥰

「Barista Yoshida制度」

また、コーヒーを飲んでから1日15-20分｢昼寝｣をする”パワーナップ ”を積極的に推奨しています。

(ちなみにこのYoshidaは私ではなくapp divの吉田さん)

快眠法3：寝る前にストレッチする🤸

あれは確か一昨年の正月休み、「岸部露伴は動かない」のドラマが面白かったので実家で久々にジョジョの奇妙な冒険4部を読み返していました。

すると吉良吉影（4部のラスボス/シリアルキラーと平穏な生活の両立を志向）が「よく寝るコツ」を披露してるじゃないですか。（以下、セリフ流用）

「夜11時には床につき必ず8時間は睡眠をとるようにしている...」
「寝る前にあたたかいミルクを飲み20分ほどのストレッチで体をほぐしてから床につくとほとんど朝まで熟睡さ...」
「赤ん坊のように疲労やストレスを残さずに朝目を覚まさせるんだ...　健康診断でも異常なしと言われたよ」

丁度その頃早朝覚醒に悩んでいた私は安易に影響を受け、それから毎日20分ほど適当にアニメとか見ながらストレッチをして寝るようにしたところ、

始めた二日後くらいから早朝覚醒しなくなりました。

…正直因果関係はよく分かりませんが、紹介している本にも寝る前のストレッチはおススメされています。（血行が滞ると深部体温が下がりにくくなるため）

余談ですが、ジョジョの作者・荒木飛呂彦先生は吉良吉影をお気に入りキャラと公言しています。先生本人も結構な健康志向なので、この習慣って実際荒木先生が実際やってることなんじゃないかと勝手に思っています。

というわけでジョジョが好きな人は、ストレッチした後に素数とか数えながら寝てみてはいかがでしょうか。。

今回もまた長々書いてしまいましたが、お読みいただきありがとうございました😊

睡眠編はこれで終わりにして、次は食事とか栄養とかの話にしようかなーと思ってます。よろしくでーす👋