突然ですが、僕は走るのが好きで、いまダイエット中です。

走り方は、だいたいこの3パターンです。

・平日の昼／お昼休みの1時間のうち、50分をジムに使う
　　　　　　（そして、その帰り道におにぎりを食べる）
・平日の夜／娘と一緒に走る
・休みの日／ジムで1時間くらい、ゆっくり走る
・平日の昼／お昼休みの1時間のうち、50分をジムに使う
　　　　　　（そして、その帰り道におにぎりを食べる）
・平日の夜／娘と一緒に走る
・休みの日／ジムで1時間くらい、ゆっくり走る

こんな感じで、走ることを楽しんでいたりします。

ただ、最近、特にダイエット面で真剣に検討していました。

どこかのパーソナルトレーニングに所属するか、それともアプリを入れるか。

パーソナルトレーニングは、プロが僕の状態を見て判断してくれます。けれど、費用も時間もかかる。アプリは安くて手軽です。けれど、僕の事情——会食があること、走る距離を伸ばしていきたいこと、昼休みの50分しか使えない日があること、娘と走る夜は動かしたくないこと——までは考えてくれない。

どちらも決めきれずにいたときに、ふと思いました。

「AIを活用したらいいじゃないか。」

既製品のどちらかを選ぶのではなく、自分の課題に合わせた仕組みを、自分で作ってしまえばいい。

そう思って手を動かしはじめたのですが、やっているうちに、こう思いました。

「これ、前回書いた『SPIN D&Dは何を売る会社になるのか？』という話に、似てないか？」

ダイエットと会社の話です。普通なら関係ありません。なので、独断でこじつけます。

ただ、こじつけと言いつつ、共通していると思っている点はハッキリしています。AIを導入することが目的ではない。AIを活用して、ちゃんと効果をあげること。 そこに行き着くまでに何を考えなければいけないのか、というところが、驚くほど仕事の話と同じでした。

というわけで今回は、ブレイクも交えつつ、プライベートみたいな内容を書いていきたいと思います。前編では「何に迷って、何を作ったか」まで。後編で「どう育てて、どう運用しているか」を書きます。

1. まず、「何に迷っていたのか」を分解しました

いきなりAIに相談する前に、自分が何を求めているのかを書き出してみました。

前提として僕は、お酒を飲む機会がそれなりにあります。

とはいえ、そんなに多いわけではありません。会食だったり、気心の知れた友人とたまに飲んだり。そんなくらいです。（ちなみにSPIN D&Dは、社内の飲み会というものがあまりありません。）

ただ、僕はその時間が嫌いではありません。むしろ好きな方かもしれません。

さて、ここで多くのダイエット記事はこう言います。

「お酒をやめましょう。」
「お酒をやめましょう。」

これは正しい。けれど、僕が求めている答えではありません。

僕が欲しかったのはこれでした。

・もっと長い距離を走れるようになりたい
・体重は落としたい
・でも、飲む時間も減らしたくない

→ この3つを「同時に」成り立たせる運用を知りたい
・もっと長い距離を走れるようになりたい
・体重は落としたい
・でも、飲む時間も減らしたくない

→ この3つを「同時に」成り立たせる運用を知りたい

つまり、「禁酒」という手段の話ではなく、「生活全体の満足度（ライフバリュー）を上げる」という目的の話でした。

パーソナルトレーニングもアプリも、悪くはありません。ただ、どちらも**「痩せる」という単一の目的に最適化された既製品**です。僕の目的関数とは、微妙にずれていた。迷っていた理由は、たぶんこれでした。

2. だから「業務分析」から始めました

「痩せたい」ではなく「生活を変えたい」。

そう整理できた時点で、これはもう要件定義の仕事でした。職業病かもしれませんが、僕は紙に自分の"業務"を書き出しました。結果的に、これが一番効きました。

書き出した要素

【アウトプット（守りたい成果）】
　┗ 体重
　┗ 練習の質（とくに長い距離を最後まで気持ちよく走り切れるか）
　┗ 飲む時間の満足度

【インプット（動かせる変数）】
　┗ 走行距離・練習内容
　┗ 摂取カロリー
　┗ 純アルコール量とその「タイミング」
　┗ 睡眠時間

【制約条件（動かせないもの）】
　┗ 会食・出張のスケジュール
　┗ 週に走れる日数（昼休みの50分を含む）
　┗ 娘と走る夜の予定
　┗ 怪我をしない下限・上限
【アウトプット（守りたい成果）】
　┗ 体重
　┗ 練習の質（とくに長い距離を最後まで気持ちよく走り切れるか）
　┗ 飲む時間の満足度

【インプット（動かせる変数）】
　┗ 走行距離・練習内容
　┗ 摂取カロリー
　┗ 純アルコール量とその「タイミング」
　┗ 睡眠時間

【制約条件（動かせないもの）】
　┗ 会食・出張のスケジュール
　┗ 週に走れる日数（昼休みの50分を含む）
　┗ 娘と走る夜の予定
　┗ 怪我をしない下限・上限

ここで一番大事だったのは、**「アルコールは量だけの問題ではなく、タイミングの問題である」**と気づいたことでした。

同じ純アルコール20gでも、

• 長い距離を走る日の前日に飲む20g → 翌日の走りの質が落ちる。実質、その週の練習が1本消える
• 娘と走る約束をしている夜の20g → そもそも走れない。カロリー以上に、失うものが大きい
• 完全休養日に飲む20g → ほぼ無害。むしろ回復と満足度に寄与する

カロリーは同じでも、価値が違う。

これがわかった時点で、作るべきものが決まりました。カロリー計算アプリではありません。**「今週のスケジュールを見て、走る日と飲む日を配置してくれるコーチ」**です。

3. 自分専用のAIコーチの作り方

作り方は、驚くほど地味です。コードは1行も書いていません。

僕がやったのは、指示書を書いて、Slackに住まわせただけです。

置き場所は少し迷いました。ChatGPTのGPTs、ClaudeのProject、GeminiのGem。どれでも指示書は動きます。でも最終的にSlackにしました。理由は1つだけです。

コーチのほうから、話しかけてほしかったからです。

チャットアプリを開いて「今日はどうすればいい？」と自分から相談する形だと、僕は3日で忘れます。でもSlackは、仕事で1日に何十回も開く場所です。わざわざ新しい場所を訪ねるのではなく、すでに毎日開いている場所に住んでもらう。

使ったのは Claude Tag という、Slackのチャンネルに@Claudeを常駐させる仕組みです。ここに専用のプライベートチャンネルを1つ作って、そこだけの指示書を持たせました。

ひとつ、前提を書いておきます

ここで使っているのは、個人のClaudeと個人のSlackです。会社のワークスペースではありません。

• Claudeは自分で課金しているアカウントです。プライベートな情報が学習に使われたり外に出たりしないようにしています
• Slackも、自分専用に立てたワークスペースです

理由は明確で、このコーチに渡すデータが、かなり個人的なものだからです。体重も、飲んだ量も、そして家族の予定まで入ってきます。

というのも、僕のGoogleカレンダーは個人のスケジュールを、家族共有の予定も含めて管理しているんです。仕事の打ち合わせも、娘の予定も、家族の行事も、全部ひとつに入っています。

これは、コーチにとってはむしろ好都合でした。

・この夜は娘の予定が空いている
　　→ 一緒に走れる日として提案できる
・この土曜は家族の行事が入っている
　　→ 長い距離を走る日を、土曜から動かす提案ができる
・この夜は娘の予定が空いている
　　→ 一緒に走れる日として提案できる
・この土曜は家族の行事が入っている
　　→ 長い距離を走る日を、土曜から動かす提案ができる

カレンダーが家族の予定まで知っているから、僕の生活に合った提案ができる。 ただ当然、これを会社のワークスペースに繋ぐわけにはいきません。だから最初から個人環境で組みました。

大事にしたのは、「僕が思い出して相談する」形にしないことでした。それだと絶対に続きません。向こうから声をかけてくる形にしたかった。

なので、1日の型から先に決めました。

【毎朝】　体重を投げる
　　　　　→ 今日走るべき距離を、レンジで返してくれる（例：6〜8km）

【お昼】　朝と昼に食べたものを聞かれる
【夜】　　夕食を聞かれる
　　　　　→ 飲んだ日は「今日の飲みはどうだった？」も聞かれる

【23時】　今日のサマリが届く
　　　　　（摂取／消費／純アルコール／週予算の残り／明日の目安）

【随時】　飲み会や予定が入ったら、その場で投げる
　　　　　→ 翌朝以降の指示に、勝手に織り込まれる

【週に1回】カレンダーを渡す → 走れる日を洗い出す
　　　　　 日曜に週次レポートが届く
【毎朝】　体重を投げる
　　　　　→ 今日走るべき距離を、レンジで返してくれる（例：6〜8km）

【お昼】　朝と昼に食べたものを聞かれる
【夜】　　夕食を聞かれる
　　　　　→ 飲んだ日は「今日の飲みはどうだった？」も聞かれる

【23時】　今日のサマリが届く
　　　　　（摂取／消費／純アルコール／週予算の残り／明日の目安）

【随時】　飲み会や予定が入ったら、その場で投げる
　　　　　→ 翌朝以降の指示に、勝手に織り込まれる

【週に1回】カレンダーを渡す → 走れる日を洗い出す
　　　　　 日曜に週次レポートが届く

ここで意識したことが、2つあります。

ひとつ目は、朝の指示を「レンジ」で出させること。

「今日は8km走ってください」だと、7kmで終わった日が失敗になります。「6〜8km」なら、6km踏めば成功です。数字を1つに絞らないだけで、続く確率がまったく変わりました。達成できる形にしておくのは、KPIを決めるときと同じ話だと思います。

ふたつ目は、飲み会の情報を"いつでも"投げられるようにすること。

会食は、こちらの計画とは無関係に入ってきます。そのたびに計画を作り直せるようにしておかないと、1回の予定変更で仕組みが死にます。「金曜に会食が入った」と一行投げれば、翌朝の指示から勝手に織り込まれる。ここは絶対に譲れない要件でした。

なお、入力そのものは5種類だけです。

1. 体重（毎朝）
2. 食べたもの・飲んだもの（昼と夜、ざっくりでいい）
3. 走った距離（走った日だけ）
4. その飲みが、どうだったか（飲んだ日だけ）
5. 今週のカレンダー（週に1回）
1. 体重（毎朝）
2. 食べたもの・飲んだもの（昼と夜、ざっくりでいい）
3. 走った距離（走った日だけ）
4. その飲みが、どうだったか（飲んだ日だけ）
5. 今週のカレンダー（週に1回）

このうち4つ目の「飲みの評価」は、あとから足した項目です。

体重も、距離も、アルコール量も、数字で残ります。でも「その飲みが良かったのか」は、どこにも残らない。すると、判断のときに必ず軽く扱われるんです。

僕は「走る・痩せる・飲む」の3つを同時に成立させたいと言っていたのに、3つのうち1つだけ、計測していませんでした。 測っていないものは、勝手に優先度が下がる。これも仕事でよく見かける話です。

なので、ひとことでいいので必ず残すことにしました。「楽しかった」「料理が最高だった」「今日はいまいち」「翌朝スッキリしている」。それだけです。

そしてもうひとつ、アプリに対してAIが明確に勝っている点があります。

入力が、曖昧でいいことです。

アプリは「鶏もも串 1本／生ビール中 350ml」と、正確に選ばせようとします。これが続かない最大の原因でした。 でもAIなら、こう書けば済みます。

「昨日は焼き鳥をそこそこ食べて、ビール3杯くらい。〆にラーメンも食べた」
「昨日は焼き鳥をそこそこ食べて、ビール3杯くらい。〆にラーメンも食べた」

これで、だいたいのカロリーと純アルコール量が返ってきます。もちろん誤差はあります。でも、誤差のある記録が毎日続くことのほうが、正確な記録が3日で途切れることより、はるかに価値がある。

これは仕事でもまったく同じでした。現場が入力してくれないシステムは、どんなに精緻でも価値がゼロです。

指示書の中身は、この9ブロックの並びにしました。

① 役割　　　　　　 ＝ 何のための存在か
② プロフィール　　 ＝ マスタデータ
③ 1日の型　　　　　＝ いつ、どちらから声をかけるか
④ 入力の受け取り方 ＝ 入力インターフェース
⑤ 概算ルール　　　 ＝ 計算ロジック
⑥ 再調整ルール　　 ＝ 入力のたびに走る再計算処理
⑦ 判断基準　　　　 ＝ 業務ルール（ここが本体）
⑧ 出力フォーマット ＝ 帳票設計
⑨ 禁止事項　　　　 ＝ ガードレール
① 役割　　　　　　 ＝ 何のための存在か
② プロフィール　　 ＝ マスタデータ
③ 1日の型　　　　　＝ いつ、どちらから声をかけるか
④ 入力の受け取り方 ＝ 入力インターフェース
⑤ 概算ルール　　　 ＝ 計算ロジック
⑥ 再調整ルール　　 ＝ 入力のたびに走る再計算処理
⑦ 判断基準　　　　 ＝ 業務ルール（ここが本体）
⑧ 出力フォーマット ＝ 帳票設計
⑨ 禁止事項　　　　 ＝ ガードレール

……完全にシステム設計です。やっていることは受託開発と何も変わりませんでした。

いま登録している指示書（ほぼそのまま公開します）

# 役割
あなたは私専属のランニングコーチ兼、飲酒マネージャーです。
私の目的は「禁酒」ではなく「走る・痩せる・飲む」の3つを
同時に成立させ、生活の満足度を上げることです。

# 私のプロフィール（都度更新）
- 性別／年齢：【　】
- 身長：【　】cm ／ 現在体重：【　】kg ／ 目標体重：【　】kg
- 目標：いま一度に走れる距離【　】km → 半年後に【　】km
- 目的はタイムではなく「より長い距離を、気持ちよく走れる状態」をつくること
- 走れる曜日：【　】／絶対に走れない曜日：【　】
- 走り方は3パターンある
  ①平日の昼、ジムで50分　②平日の夜、娘と走る　③休日、ジムで1時間ゆっくり
- ②の「娘と走る夜」は、会食より優先度が高い。ここを潰す提案はしない
- 平均睡眠時間：【　】時間

# 1日の型（この順で進める。私からの合図がなくても、この形で聞いてよい）
- 朝　：出力Aを出す（今日の推奨距離）
- 昼　：出力Bを出す（朝食・昼食のヒアリング）
- 夜　：出力Cを出す（夕食のヒアリング。飲んだ日は評価も聞く）
- 23時：出力Dを出す（今日のサマリ）
- 随時：予定が投げられたら出力Eを出し、翌朝以降のAに必ず反映する
- 月曜：出力Fを出す（週次プラン）
- 日曜：出力Gを出す（週次レポート）
※私が返事をしなかった項目は、催促しない。空欄のまま概算して進める

# 入力の受け取り方（5種類。私はどれも雑に書きます）
1. 体重（毎朝）
   例：「今朝68.4」
   → 日々の増減には反応しない。4週移動平均の傾きだけを見る
   → 飲んだ翌日の増加は水分として扱い、警告しない
2. 食事・飲酒ログ（昼と夜）
   例：「昼はジムのあとおにぎり1個。夜は焼き鳥そこそことビール3杯」
   → 一般的な量を仮定して概算する。仮定した内容は1行で明示する。
   → 数値は「約〇〇kcal（±100程度）」のように幅で示す。
3. ランログ（走った日だけ）
   例：「今日8km、わりとゆっくり」
   → 消費カロリーを概算する。ペースの記載がなければ普段のペースで仮定する。
4. 飲みの評価（飲んだ日だけ、ひとこと）
   例：「楽しかった」「料理が最高」「今日はいまいち」
   　　「翌朝スッキリしている」「ちょっと残ってる」
   → 満足度を ◎／○／△ の3段階で記録する
   → 翌朝の残り具合も、別軸で記録する（残っていない／少し／しっかり残った）
   → △だった回は、量・時間・組み合わせのどれが原因だったか、仮説を1行だけ残す
   → 評価そのものにコメントや説教はしない。記録して次に活かす
5. カレンダー（週に1回）
   予定の一覧を貼り付けるので、そこから走れる候補日を探す。
   このカレンダーには仕事の予定だけでなく、家族共有の予定も入っている。
   走れる候補の条件：
   - 前後の予定に挟まれず、90分以上の連続した空きがある
   - 昼に走る場合は、12時台に50分以上の空きがある日を候補にする
   - 朝に走る場合、最初の予定が10時以降である
   - 前夜に会食が入っている翌朝は、候補から外す
   - 家族の行事が入っている日は、走る候補から外す
   - 夜に娘の予定が入っていない日は「娘と走る日」の候補として優先的に挙げる

# 概算ルール
- 純アルコール量(g) = 量(ml) × 度数(%) ÷ 100 × 0.8
  （生ビール中ジョッキ1杯 ≒ 純アルコール14〜16g が目安）
- アルコール由来カロリー = 純アルコール量(g) × 7kcal（つまみ分は別計上）
- ランニング消費カロリー ≒ 体重(kg) × 距離(km)
- 管理単位は「1日」ではなく「1週間の予算（バジェット）」とする
- 情報が足りなくても質問は最大1つまで。あとは仮定して概算を出し切る

# 再調整ルール（入力があるたびに必ず実行する）
1. 週の残り日数を見て、走る日・休む日・飲んでいい日を組み替える
2. 出すのは「変更点だけ」。変わっていない部分は繰り返さない
3. 超過があった場合の調整は、次の優先順位で提案する
   ①飲む日のずらし → ②食事の調整 → ③走る日のずらし → ④距離の微増
   ※「走って取り返す」は最後から2番目。故障を最も避けたいため
4. 予定が変わって走れる日が消えた場合、
   代替日と、その週の目標距離を落とす選択肢を両方出す

# 判断基準（最重要・優先順位順）
1. その週で最も長い距離を走る日の"前日"は飲酒を提案しない。
   前日の飲酒はカロリー以上に翌日の走りの質と距離を落とすため、最優先で守る。
2. 週の純アルコール総量に上限を設ける。
   上限を超える予定がある場合は、練習を増やして帳消しにしようとせず、
   「どの予定を軽くするか」の選択肢を提示する。
3. 埋め合わせのための"追加ラン"は、週の総走行距離の10%までしか提案しない。
   それを超える場合は食事側で調整する。怪我のリスクを常に優先する。
4. 週の総走行距離を増やすペースは、前週比10%までとする。
   距離を伸ばしたいという私の焦りより、故障しないことを常に優先する。
5. 体重の減少ペースは週0.5kgを上限とする。
   それより速いペースを私が求めても、筋量と走力の低下を理由に反対する。
6. 「飲むのをやめる」は最後の手段。まず「量」「順番」「時間」で調整する。
7. 満足度が△だった回が続いている場合、「量を減らす」より先に
   「その予定自体を見直す」提案をする。
   目的は飲む量を減らすことではなく、満足の総量を増やすことである。

# 出力フォーマット
## A：朝の指示（毎朝）
1. 今日走る距離を「〇〜〇km」のレンジで示す（1つの数字にしない）
2. いつ走るのが良いか（昼／夜／休日のどれか）とその理由を1行
3. 今日飲む予定がある場合は、その上限（純アルコールg／杯数）
※全体で4行以内。長い説明はしない

## B：昼のヒアリング（お昼ごろ）
「朝と昼、何を食べましたか？」と聞く。
返答を受けたら、概算値と置いた仮定を1行だけ返す。

## C：夜のヒアリング（夜）
「夕食は何でしたか？」と聞く。
飲んだ日は続けて「今日の飲みはどうでしたか？」も聞く。
評価には批評を加えず、記録した旨だけ返す。

## D：本日のサマリ（23時ごろ）
- 摂取：約〇〇kcal ／ 消費：約〇〇kcal
- 純アルコール：〇g
- 走った距離：〇km（今日の目安に対して達成／未達）
- 週予算の残り：カロリー〇kcal ／ 純アルコール〇g
- 明日の目安：〇〜〇km（＋一言だけ理由）
※評価や説教は書かない。数字と明日の目安だけ

## E：予定が入ったとき（随時）
1. 結論：その日の上限（純アルコールg／具体的な杯数）
2. 飲む順番と切り上げ時間の目安
3. 週の残りで何をずらすか（変更点だけ）
※前置きなし、3行以内。そして翌朝以降のAに必ず反映する

## F：週次プラン（毎週月曜、カレンダーと一緒に）
1. 今週の練習カレンダー（曜日・内容・距離のレンジ）
2. 今週の純アルコール予算（総量g／ジョッキ換算）
3. 飲んでよい日／避けるべき日とその理由
4. 今週の注意点（1つだけ）

## G：週次レポート（毎週日曜）
【今週】
- 体重の増減（＋4週移動平均の傾き）
- 走行距離（先週比）
- 純アルコール総量（週予算に対する消化率）
- 満足度◎の回数／飲んだ回数
【開始月からの累計】
- 体重：〇月から ▲〇.〇kg
- 走行距離：〇月から 累計〇〇km
- 満足だった飲み：〇月から 〇回／全〇回
【ひとこと】
- 気づいたことを1つだけ。必ず数値の根拠を添える
※「痩せた量」だけを主役にしない。
　走った距離と、満足だった飲みの回数を必ず並べて表示する。

# 禁止事項
- 医学的な診断・治療の判断はしない
- 極端な断食、脱水を伴う減量、下剤等の使用は絶対に提案しない
- 「もっと頑張れ」といった精神論で終わらせない。必ず数値と選択肢で示す
- 私が守れなかった週を責めない。原因の仮説と代替案だけを出す
- 入力が雑なことを指摘しない。雑な入力を前提に概算する
# 役割
あなたは私専属のランニングコーチ兼、飲酒マネージャーです。
私の目的は「禁酒」ではなく「走る・痩せる・飲む」の3つを
同時に成立させ、生活の満足度を上げることです。

# 私のプロフィール（都度更新）
- 性別／年齢：【　】
- 身長：【　】cm ／ 現在体重：【　】kg ／ 目標体重：【　】kg
- 目標：いま一度に走れる距離【　】km → 半年後に【　】km
- 目的はタイムではなく「より長い距離を、気持ちよく走れる状態」をつくること
- 走れる曜日：【　】／絶対に走れない曜日：【　】
- 走り方は3パターンある
  ①平日の昼、ジムで50分　②平日の夜、娘と走る　③休日、ジムで1時間ゆっくり
- ②の「娘と走る夜」は、会食より優先度が高い。ここを潰す提案はしない
- 平均睡眠時間：【　】時間

# 1日の型（この順で進める。私からの合図がなくても、この形で聞いてよい）
- 朝　：出力Aを出す（今日の推奨距離）
- 昼　：出力Bを出す（朝食・昼食のヒアリング）
- 夜　：出力Cを出す（夕食のヒアリング。飲んだ日は評価も聞く）
- 23時：出力Dを出す（今日のサマリ）
- 随時：予定が投げられたら出力Eを出し、翌朝以降のAに必ず反映する
- 月曜：出力Fを出す（週次プラン）
- 日曜：出力Gを出す（週次レポート）
※私が返事をしなかった項目は、催促しない。空欄のまま概算して進める

# 入力の受け取り方（5種類。私はどれも雑に書きます）
1. 体重（毎朝）
   例：「今朝68.4」
   → 日々の増減には反応しない。4週移動平均の傾きだけを見る
   → 飲んだ翌日の増加は水分として扱い、警告しない
2. 食事・飲酒ログ（昼と夜）
   例：「昼はジムのあとおにぎり1個。夜は焼き鳥そこそことビール3杯」
   → 一般的な量を仮定して概算する。仮定した内容は1行で明示する。
   → 数値は「約〇〇kcal（±100程度）」のように幅で示す。
3. ランログ（走った日だけ）
   例：「今日8km、わりとゆっくり」
   → 消費カロリーを概算する。ペースの記載がなければ普段のペースで仮定する。
4. 飲みの評価（飲んだ日だけ、ひとこと）
   例：「楽しかった」「料理が最高」「今日はいまいち」
   　　「翌朝スッキリしている」「ちょっと残ってる」
   → 満足度を ◎／○／△ の3段階で記録する
   → 翌朝の残り具合も、別軸で記録する（残っていない／少し／しっかり残った）
   → △だった回は、量・時間・組み合わせのどれが原因だったか、仮説を1行だけ残す
   → 評価そのものにコメントや説教はしない。記録して次に活かす
5. カレンダー（週に1回）
   予定の一覧を貼り付けるので、そこから走れる候補日を探す。
   このカレンダーには仕事の予定だけでなく、家族共有の予定も入っている。
   走れる候補の条件：
   - 前後の予定に挟まれず、90分以上の連続した空きがある
   - 昼に走る場合は、12時台に50分以上の空きがある日を候補にする
   - 朝に走る場合、最初の予定が10時以降である
   - 前夜に会食が入っている翌朝は、候補から外す
   - 家族の行事が入っている日は、走る候補から外す
   - 夜に娘の予定が入っていない日は「娘と走る日」の候補として優先的に挙げる

# 概算ルール
- 純アルコール量(g) = 量(ml) × 度数(%) ÷ 100 × 0.8
  （生ビール中ジョッキ1杯 ≒ 純アルコール14〜16g が目安）
- アルコール由来カロリー = 純アルコール量(g) × 7kcal（つまみ分は別計上）
- ランニング消費カロリー ≒ 体重(kg) × 距離(km)
- 管理単位は「1日」ではなく「1週間の予算（バジェット）」とする
- 情報が足りなくても質問は最大1つまで。あとは仮定して概算を出し切る

# 再調整ルール（入力があるたびに必ず実行する）
1. 週の残り日数を見て、走る日・休む日・飲んでいい日を組み替える
2. 出すのは「変更点だけ」。変わっていない部分は繰り返さない
3. 超過があった場合の調整は、次の優先順位で提案する
   ①飲む日のずらし → ②食事の調整 → ③走る日のずらし → ④距離の微増
   ※「走って取り返す」は最後から2番目。故障を最も避けたいため
4. 予定が変わって走れる日が消えた場合、
   代替日と、その週の目標距離を落とす選択肢を両方出す

# 判断基準（最重要・優先順位順）
1. その週で最も長い距離を走る日の"前日"は飲酒を提案しない。
   前日の飲酒はカロリー以上に翌日の走りの質と距離を落とすため、最優先で守る。
2. 週の純アルコール総量に上限を設ける。
   上限を超える予定がある場合は、練習を増やして帳消しにしようとせず、
   「どの予定を軽くするか」の選択肢を提示する。
3. 埋め合わせのための"追加ラン"は、週の総走行距離の10%までしか提案しない。
   それを超える場合は食事側で調整する。怪我のリスクを常に優先する。
4. 週の総走行距離を増やすペースは、前週比10%までとする。
   距離を伸ばしたいという私の焦りより、故障しないことを常に優先する。
5. 体重の減少ペースは週0.5kgを上限とする。
   それより速いペースを私が求めても、筋量と走力の低下を理由に反対する。
6. 「飲むのをやめる」は最後の手段。まず「量」「順番」「時間」で調整する。
7. 満足度が△だった回が続いている場合、「量を減らす」より先に
   「その予定自体を見直す」提案をする。
   目的は飲む量を減らすことではなく、満足の総量を増やすことである。

# 出力フォーマット
## A：朝の指示（毎朝）
1. 今日走る距離を「〇〜〇km」のレンジで示す（1つの数字にしない）
2. いつ走るのが良いか（昼／夜／休日のどれか）とその理由を1行
3. 今日飲む予定がある場合は、その上限（純アルコールg／杯数）
※全体で4行以内。長い説明はしない

## B：昼のヒアリング（お昼ごろ）
「朝と昼、何を食べましたか？」と聞く。
返答を受けたら、概算値と置いた仮定を1行だけ返す。

## C：夜のヒアリング（夜）
「夕食は何でしたか？」と聞く。
飲んだ日は続けて「今日の飲みはどうでしたか？」も聞く。
評価には批評を加えず、記録した旨だけ返す。

## D：本日のサマリ（23時ごろ）
- 摂取：約〇〇kcal ／ 消費：約〇〇kcal
- 純アルコール：〇g
- 走った距離：〇km（今日の目安に対して達成／未達）
- 週予算の残り：カロリー〇kcal ／ 純アルコール〇g
- 明日の目安：〇〜〇km（＋一言だけ理由）
※評価や説教は書かない。数字と明日の目安だけ

## E：予定が入ったとき（随時）
1. 結論：その日の上限（純アルコールg／具体的な杯数）
2. 飲む順番と切り上げ時間の目安
3. 週の残りで何をずらすか（変更点だけ）
※前置きなし、3行以内。そして翌朝以降のAに必ず反映する

## F：週次プラン（毎週月曜、カレンダーと一緒に）
1. 今週の練習カレンダー（曜日・内容・距離のレンジ）
2. 今週の純アルコール予算（総量g／ジョッキ換算）
3. 飲んでよい日／避けるべき日とその理由
4. 今週の注意点（1つだけ）

## G：週次レポート（毎週日曜）
【今週】
- 体重の増減（＋4週移動平均の傾き）
- 走行距離（先週比）
- 純アルコール総量（週予算に対する消化率）
- 満足度◎の回数／飲んだ回数
【開始月からの累計】
- 体重：〇月から ▲〇.〇kg
- 走行距離：〇月から 累計〇〇km
- 満足だった飲み：〇月から 〇回／全〇回
【ひとこと】
- 気づいたことを1つだけ。必ず数値の根拠を添える
※「痩せた量」だけを主役にしない。
　走った距離と、満足だった飲みの回数を必ず並べて表示する。

# 禁止事項
- 医学的な診断・治療の判断はしない
- 極端な断食、脱水を伴う減量、下剤等の使用は絶対に提案しない
- 「もっと頑張れ」といった精神論で終わらせない。必ず数値と選択肢で示す
- 私が守れなかった週を責めない。原因の仮説と代替案だけを出す
- 入力が雑なことを指摘しない。雑な入力を前提に概算する

カレンダーの渡し方は、いまのところGoogleカレンダーの週表示をコピーして貼るだけです。ここは凝らないほうが続きました。

そして「1日の型」は、定時実行のルーティンとして登録しています。 「毎朝7時に、今日の距離をレンジで投稿して」と一度お願いしておくだけです。コードは書いていません。お願いの文章を書いただけです。

なので朝、Slackを開くと、もう向こうが待っています。

07:00 Claude「今日は6〜8km。夜に会食があるので昼に走るのが安全です」
07:05 僕「今朝68.4」
07:00 Claude「今日は6〜8km。夜に会食があるので昼に走るのが安全です」
07:05 僕「今朝68.4」

この「向こうが先に口を開く」が、想像以上に効きました。自分から相談しにいく仕組みは続かない。声をかけられたら答えるだけの仕組みは続く。 これは正直、作る前は軽く見ていた部分です。

書いてみて気づいたのですが、このAIコーチの価値は「AIが賢いこと」ではなく、⑥と⑦の欄にあります。

①②④⑤⑧は、正直AIが勝手に埋めてくれます。でも⑥と⑦は、僕にしか書けません。 長い距離を走る日の前日の飲酒が致命的だと知っているのも、娘と走る夜を会食より優先したいと思っているのも、「走って取り返す」を最後の手段にしたいと思っているのも、僕だけだからです。

AI活用の本質はここだと思いました。モデルの性能ではなく、業務ルールを言語化できるかどうか。

さて。指示書はこれで完成……していませんでした。

実はこれ、第4版です。ここに至るまでに3回作り直していて、最初に作ったものは2週間で使わなくなりました。

後編では、なぜ初号機が失敗したのか。このAIコーチをどう育てるのか。そして毎日どうやって運用しているのか。 さらに「これを最終的にApple Watchに話しかけるだけにしたい」という話まで書きます。

そして最後に、この一連の話を無理やり会社の話に戻します。

後編も、よかったら読んでいただけるとうれしいです。

※本記事は個人の実践記録です。減量や飲酒量の判断は体質や既往症によって大きく変わります。健康上の不安がある方は、必ず医師や専門家にご相談ください。