皆さんは、緊張した時やストレスを感じた時にお腹が痛くなったり、下痢になったという経験をしたことはありませんか？今回ご紹介する「過敏性腸症候群」は、他人にはなかなか理解してもらえない疾患のひとつです。

慢性的な腹痛や便秘に悩んでいて一向に改善されないという方は、その原因が意外な習慣にあるかもしれません。自分に当てはまっていないか、ぜひチェックしてください。

過敏性腸症候群の基本

まずは、過敏性腸症候群という疾患についての基本を学びましょう。

過敏性腸症候群の症状

過敏性腸症候群（IBS）とは、腸に検査で捉えられるような器質的な異常が無いにも関わらず慢性的なお腹の膨満感や腹痛があったり、下痢や便秘を繰り返す状態を指します。

現在、IBSの罹患率は日本人の約10～15%と見積もられており、20～40歳代に好発し、加齢とともに低下する傾向にあります。生命に影響のない良性疾患ですが、生活の質（Quality Of Life：QOL）に影響するため、適切な治療を必要とする疾患です。

過敏性腸症候群の原因

過敏性腸症候群の原因ははっきり特定されていませんが、生理学的因子と心理社会的因子が混同していると考えられています。多くの過敏性腸症候群の患者は、消化管がさまざまな刺激に対して敏感になります。

そして、過敏性腸症候群による排便の変化は腸の異常な収縮と関連していると考えられることもありますが、全ての患者に当てはまるわけではありません。最近は、細菌やウイルスによる感染性腸炎の治癒後にIBSが発症する例も報告されています。

【生理学的因子】
・腸管運動の変化
・腸管感受性の増加（内臓痛覚過敏）
・さまざまな遺伝因子と環境因子

【心理社会的因子】
心理的苦痛は過敏性腸症候群の患者に良くみられます。患者によっては、不安症、抑うつ、睡眠障害または身体化障害がみられます。しかし、ストレスや情動的葛藤が必ずしも時期的に症状の出現や再発と一致するとは限りません。

過敏性腸症候群の診断

現在、国際的な診断基準として Rome IVが用いられており、IBSとは「6ヶ月以上前から腹痛が続いており、最近3カ月の中の1週間につき少なくとも1日以上 は腹痛が生じ、その腹痛が、①排便に関連する、②排便頻度の変化に関連する、③便形状（外観）の変化に関連する、の3つの便通異常の2つ以上の症状を伴うもの」と定義されています。

必要に応じて、レントゲン検査、便潜血検査、血液検査、内視鏡検査などの検査を施行し、大腸がんや炎症性腸疾患など他の病気ではないことを確認しておくことが重要です。

IBSは、症状の現れ方により以下のように分類されます。

1. 便秘型IBS（IBS-C）：硬便または兎糞状25％以上あり、軟便（泥状便）または水様便が25％未満のもの
2. 下痢型IBS（IBS-D）：軟便（泥状便）または水様便が25％以上あり、硬便または兎糞状便が25％未満のもの
3. 混合型IBS（IBS-M）：硬便または兎糞状便が25％以上あり、軟便（泥状便）または水様便も25％以上のもの
4. 分類不能型IBS：便性状異常の基準がIBS-C,D,Mのいずれも満たさないもの

悪化させない生活習慣とは

ここからは、過敏性腸症候群と診断された場合、どのようなことに気をつけて過ごすのが良いかについて解説していきます。基本的な考え方として、規則正しい生活、十分な睡眠、負担の少ない食事が推奨されます。

食事療法

通常の食事を摂ることができますが、以下のことに注意することで症状や状態が改善されることがあります。

・一度に大量に食べない。必要あれば食事回数を増やす
・ゆっくりと時間をかけて食事をする
・（便秘の場合）食物繊維を意識して摂る
・お腹の膨満感やガスの増加がある場合は、消化しにくいものを控える
・炭水化物、脂質を多く含む食事を減らす
・香辛料、アルコール、コーヒーを避ける
・人工甘味料のソルビトールを摂り過ぎない
・フルクトース（果糖）の摂取は少量にする
・乳糖不耐症の人は乳製品の摂取量を適度に抑える

ストレス緩和

過敏性腸症候群は、心理的ストレスにより症状が悪化します。そのため、ストレスを感じたときの対処方法を持っておくことが大切です。

ストレスの発散方法は個人差があります。リラクゼーションで心身を落ち着ける、運動によってリフレッシュする、音楽や料理や人とのコミュニケーションによってストレス発散になることもあるでしょう。その他、腹式呼吸や涙を流すこともストレスの緩和に効果的です。自分なりのストレスへの対処法を決めておくと良いですね。

適度な運動

適度な運動には、ストレスを減らす効果があります。そして、その結果として過敏性腸症候群の症状に対し良い効果が得られる可能性があります。運動にストレス低減効果があることは、さまざまな研究で明らかになっています。

運動をすることによりネガティブな感情が減り、ポジティブな感情が増える傾向があります。運動の中でも、強度の高い運動は返って交感神経を優位にしてしまい、ストレスとなってしまう可能性があるため、ストレス緩和の目的で行う運動は自身が心地良さを感じるレベルにするのがおすすめです。ウォーキングやジョギング、ヨガやストレッチなどが良いでしょう。

過敏性腸症候群のための​​低FODMAP食

過敏性腸症候群の食事療法のひとつに「低FODMAP食」というものがあります。

低FODMAP食とは

FODMAPとは、オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオールは発酵性の糖質、の頭文字をとった言葉です。これらの糖類は小腸で吸収されにくく大腸で発酵しやすいという性質を持っています。「低FODMAP食」は、これらを多く含む食品を控えるようにする食事法です。

Fermentable：発酵性
Oligosaccharides：オリゴ糖
Disaccharides：二糖類
Monosaccharides：単糖類
And：と
Polyols：糖アルコール

以下の表を参考に、低FODMAP食品を選び、高FODMAP食品は控えるようにしましょう。完全に除去できなくても、意識的に減らすことで症状が改善すると言われています。

【高FODMAP食品】

穀物：小麦粉、パン、パスタ、うどん、ラーメン
いも：さといも、さつまいも
野菜：アスパラガス、たまねぎ、にんにく、にら、長ねぎ、さやえんどう、グリンピース
果物：柿、すいか、桃、りんご、さくらんぼ、レーズン、なし、アボカド
きのこ・海藻：しいたけ、えのき、マッシュルーム
豆：大豆、納豆、絹ごし豆腐、豆乳、いんげん豆、ひよこ豆、あずき
肉・魚・卵：ソーセージ
乳製品：牛乳、ヨーグルト、生クリーム、クリームチーズプロセスチーズ
油脂・調味料・甘味料：トマトケチャップ、はちみつ、固形スープの素、濃縮果汁、高果糖シロップ、糖アルコールを人工甘味料として添加している加工品
菓子・その他：カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンド、スナック菓子、洋菓子、あんこ、プリン、ウーロン茶、キャンディ、アイスクリーム、ミルクチョコレート、ガム

【低FODMAP食品】

穀物：米、もち、十割そば、ビーフン、フォー
いも：じゃがいも、こんにゃく
野菜：トマト、かぼちゃ、だいこん、なす、にんじん、白菜、もやしほうれんそう、赤パプリカ
果物：いちご、ぶどう、レモン、キウイフルーツ、オレンジ
きのこ・海藻：焼きのり
豆：木綿豆腐
肉・魚・卵：牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵
乳製品：カマンベールチーズ、チェダーチーズ、モツァレラチーズ
油脂・調味料・甘味料：バター、マーガリン、砂糖、しょうゆ、オリーブオイル、マヨネーズ、塩、みそ、酢
菓子・その他：ポップコーン、せんべい、タピオカ、緑茶、紅茶、コーヒー、ココア、アーモンドミルク


低FODMAP食で控える食品は、腸内細菌のエサとなるものが多く含まれます。そのため、不調のない人が取り入れると腸内細菌のバランスを崩し腸内環境が悪化してしまう可能性があります。

また、栄養素を制限してしまうため、長期で取り組むことで別の不調が現れる可能性もあります。ご自身でスタートすることが不安な方は、かかりつけ医にご相談ください。

まとめ

過敏性腸症候群の基本をご紹介いたしました。過敏性腸症候群の原因はまだはっきりと分かってはいませんが、メンタルヘルスや生活習慣と密接に関係していることをご理解いただけたと思います。心身ともに良い状態を保つことで、お腹の症状も整えていきましょう。

参考文献：
1.藤井靖.他.過敏性腸症候群に対する力動的精神療法・ストレスマネジメントの実際.心身医Vol. 61 No. 4. 2021.p 321-329
2.福土審.過敏性腸症候群の診療総論 ―現状と今後の展望―.日消誌.2019.116.p 543―551